Træner du når du er syg?? Skal det “trænes væk?” eller “svedes væk?”
Kender du det? Man er ENDELIGT kommet i gang med sin træning, efter en lang periode med overvejelser. Man har fået fat i den lange ende mht. til den gode rytme og de gode vaner. Man har motiveret sig selv eller fået hjælp ude fra fra f.eks. en personlig træner. Så sker det – en morgen midt i det hele vågner man og snottet løber ud af ansigtet, man fryser, ondt i halsen og trætheden er altoverskyggende. SYGDOM!!!!! Man rammes af frygt for at de gode resultater man har opnået, nu vil gå til grunde og man vil ende ved udgangspunktet når man er rask igen. Man fristes derfor til at smutte ned og træne alligevel, for man kan vel altid lige vedligeholde, så det ikke går så galt.

 

NEJ!!! HOLD!!! STOP!!! VENT!!!!! Det er her den SUNDE fornuft kommer i spil og skal have råderum. Der er nemlig masser af grunde til vi ikke skal træne når vi er syge. Dette blog-indlæg vil sætte fokus på nogen af grundene og så lad os se lidt på forebygning så dine resultater ikke bremses af sygdom.

 

Hvad er det så, der gør man ikke skal træne når man er syg????

 

Når træningen bare spiller og man bliver stærkere eller tyndere eller lettere, forstår jeg godt, at man kan blive fristet til, at smutte ned i træningscentret og lige give den bare ”halv-gas”. Men det fremmer ikke nødvendigvis dine resultater – der er en markant risiko for at du modarbejder dine resultater i stedet for.

 

Kroppen skal bruge mange ressourcer når man er syg. Det er derfor kroppen skal have hvile og ro indtil sygdommen er væk. Timingen??? Ja, den passer aldrig, har man egentligt nogensinde tid, til at være syg? Skulle du nu alligevel stikke af ned i centret – så skal du vide, at der er en risiko for at forværre sygdommen. Det er ikke ualmindeligt at man i denne tid oplever snot og snue, lidt ondt i halsen, at man er stakåndet og har noget hovedpine – men netop derfor skal vi have respekt nok for vores krop til at gøre det rigtige. Alt for ofte ser jeg at noget simpelt snot og snue samt lidt stakåndethed ender i en lungebetændelse hvis man ikke giver kroppen ro. LYT TIL HVAD DIN KROP – Måske prøver den på at hjælpe dig.

 

Her burde der komme en obligatorisk linie om bål og brand, og hvad der kan ske i de sjældne tilfælde, men ærligt – lad din sunde fornuft råde. Dette er ikke en skræmme kampagne, men blot en smule oplysning.

 

Ja, jow, hmmm – der er selvfølgelig også et moralsk aspekt et sted i det her, hvis vi skal gå ALL-IN. Du risikerer jo at smitte andre, når du tager ned og træner når du selv er syg. I et fitnesscenter hvor andre træner, er man jo, i lidt højere grad, modtagelig for sygdomme da man ofte har en smule svækket immunforsvar efter sin træning. Tænk hvis alle gjorde det? Ville du elske at komme hjem med lidt ”ekstra” end du havde regnet med fra træning??

 

Det nørdede – Immunforsvar og træning.

 

Du kan bruge din styrketræning til at styrke dit immunforsvar når du vel og mærke ER rask. Du kan bruge det til at forebygge med. Når jeg læser de nogen af de undersøgelser der kommer frem viser de ofte at styrketræning er bedre end cardio-træning når det gælder at styrke immunforsvaret.
Interleukin-6 (IL-6) og C-Reactive Protein (CrP) er de to man lurer på nå man ser på kroppens immunfunktion. CrP fortæller kort sagt noget om hvor stort et pres kroppens immunforsvar er under IL-6 er et proinflammatorisk cytokin, men her må jeg indrømme at jeg er på lidt dybere vand så den venter vi med til en anden god gang.

Men lad os se lidt mere på CrP. Ved f.eks. infektioner stiger værdierne for denne markant, derfor bruges den ofte til at fortælle noget om hvor hårdt ramt man er. Bakterielle infektioner skulle give højere udslag på skalaen end virale infektioner som jeg læser det.

 

Flere forsøg viser at værdierne falder når man dyrker styrketræning. Det betyder at dit immunforsvar er under mindre pres. Der er lavet forsøg der viser et fald på hele 32,8% efter bare 10 ugers styrketræning (1) og det er da bestemt værd at tage med i sine betragtninger.

Omvendt forandrer billedet sig markant hvis man er i overtræning. Her ser man nedgang i immunforsvaret. Det giver god mening med at de der træner for meget i for lange perioder ofte bukker under for sygdom. HEY!! Endnu en grund til at periodisere og sørge for at planlægge sin træning korrekt.

Vær opmærksom på at den positive effekt er en summeret effekt. Kroppen har stadig naturlige udsving i immunforsvaret alt efter kroppens tilstand. Det er specielt gældende efter lige efter træning – der er du ”åben” og mere modtagelig. De efterfølgende timer efter træning kommer systemet dog ret hurtigt tilbage til normal tilstand.

Hvad kan du selv gøre for at forebygge?

 

1. Anvend periodisering i din træning. Planlæg planlæg planlæg!!! Du kan ikke køre på med alt hvad remmer og seler kan holde året rundt. Så vil du med stor sandsynlighed ende med at komme i overtræning til sidst. Det er et velkendt fænomen at hvis kroppen er træt, svækkes immunforsvaret. Der er flere måder at restituere på. Jeg foretrækker den aktive måde hvor jeg deloader hver 3. Træning til den kropsdel jeg nu træner. Træner du f.eks. fullbody bør du deloade hver 3. Eller 4 træning.
2. Pas på lige efter træning. Du er som tidligere nævnt mest eksponeret lige efter træning. Der er enormt mange hænder på tingene i et kommercielt center. Så vask dine hænder og sprit af efter træning inden går i gang med at spise eller piller dig selv i ansigtet osv.
3. Stress. Der er ingenting der er værre for immunforsvaret. I min egen optik er der ikke noget der er værre i det hele taget, såfremt det er den dårlige form for stress (jep der er flere slags – måske skal jeg blogge om det en dag). Du kender det sikkert, en presserende opgave med stram deadline man lige præcis når færdig med ”in the nick of time” og når man så endelig kan slappe af rammes man af sygdom? En hård eksamensperiode med semi søvnløse nætter kæmpe mentalt fokus og endelig kommer dagen med eksamen, den er gennemført og du kan slappe af og så rammer den dig – sygdom! Et tydeligt tegn på kroppen er stresset. Nej man kan bestemt ikke være helt uden stress men man kan begrænse det. HUSK det er bedre at være ”Stressed and wired” end ”Stressed and Tired”
4. Søvn. Det er essentielt at få sovet nok. Som førnævnte eksamens eksempel kan søvnmangel føre til en stresset krop og nedsat immunfunktion. Hvis kurven for mængden af søvn går ned, så stiger kurven for risiko for sygdom desværre. Så få dig gode søvnvaner, jeg anbefaler at man tracker sin søvn på en eller anden måde så du både kan se om du sover nok og ser om kvaliteten af den søvn du får er god nok.
5. Kost. Ja den spiller også ind. Jer der træner har nok ikke den store udfordring med netop denne da I typisk har fornuftige kostvaner for at opnå resultater med jeres træning. Derfor vil jeg dog nævne vigtigheden af, at få de næringsstoffer kroppen har brug for. Protein, kulhydrat og fedt (ja fedt – men den gode slags!) samt dine mikronæringsstoffer. Så er du bedre rustet, og kroppen fungerer bedre. Og vigtigst af alt få nok af det.

 

Jeg håber at dette efterhånden lange indlæg nu har fortalt dig lidt om, at den floskel omkring ”det skal svedes ud” eller ”det skal trænes væk” nu er væk. Jo da bestemt, jeg har selv haft den opfattelse engang. Det resulterede i, at jeg, i en årrække fik en årlig lungebetændelse på næsten samme tid hvert år. Ved at følge de ovenstående principper har jeg de sidste år undgået den.

 

Kort sagt: (det er nok for sent) Vær syg når du er syg – Træn når du er rask og høst de fordele der er ved det.

 

Tak fordi du kiggede med!

 

.

Kilde:

(1)Med Sci Sports Exerc. 2010 Feb;42(2):304-13.
Effects of resistance or aerobic exercise training on interleukin-6, C-reactive protein, and body composition.
Donges CE, Duffield R, Drinkwater EJ.
School of Human Movement Studies, Charles Sturt University, Bathurst, Australia.